Ma Nutrition

On pense souvent, à tort, que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. Or, et cela est particulièrement vrai chez un senior, en mangeant mal ou pas assez, on met sa santé en péril. Nos conseils pour bien manger en vieillissant.

L’âge entraîne une diminution progressive des fonctions olfactives et gustatives, et les personnes âgées se plaignent parfois d’être moins attirées par certains aliments et de manquer d’appétit. La sensation de satiété est plus vite atteinte. La perte d’autonomie, qui ne permet pas d’aller faire ses courses soi-même ou de préparer ses repas, et la solitude peuvent aussi avoir un retentissement sur le plaisir de manger et sur l’attitude face à l’alimentation. Aussi, certaines maladies (comme la maladie d’Alzheimer) ou des médicaments peuvent impacter l’alimentation.

La dénutrition, un risque majeur

Ce n’est pas parce qu’on vieillit qu’il faut manger moins. Les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge, au contraire. L’utilisation des nutriments — en particulier des protéines — par l’organisme étant moins bonne, il est nécessaire de manger autant, sinon plus.

La dénutrition est un risque qui guette davantage les personnes âgées. Une bonne alimentation est donc indispensable pour garder tonus et vitalité. Une malnutrition entraîne notamment une moindre résistance aux infections et une perte de la masse musculaire qui peut entraver à plus ou moins long terme la mobilité.

Comment réveiller le goût qui s’émousse avec l’âge ?

Pour maintenir votre appétit et donner un peu de « piment » à des aliments qui vous semblent fades, recourez aux aromates et aux épices. Poivre, thym, romarin, basilic, menthe, ail… permettent notamment d’apprêter les mets de manière différente en leur donnant un parfum incomparable. La qualité des produits peut aussi être une réponse à la diminution progressive du goût. L’offre de produits artisanaux ou naturels permet de revenir à des aliments plus savoureux. L’important est que vous conserviez le plaisir de manger.

Les règles d’un bon équilibre alimentaire chez un senior

Faire trois repas par jour. Il faut veiller à conserver un rythme de trois repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Rien ne vous empêche, si vous avez un petit creux à l’heure du goûter, de manger un fruit, un yaourt, un morceau de fromage ou un biscuit sec…

5 fruits et légumes par jour. Crus, surgelés, en conserve ou frais… peu importe. Les fruits et légumes sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin.

Des féculents à chaque repas. Pain, pommes de terre, lentilles, riz, pâtes, pois chiches… apportent de l’énergie et entraînent vite une sensation de satiété. Variez les plaisirs, mais consommez-en à chaque repas selon l’envie. Les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. Tout dépend de la façon dont vous les préparez.

La viande, le poisson et les œufs, 1 ou 2 fois par jour. Ils contiennent des protéines indispensables pour préserver la masse musculaire qui diminue physiologiquement avec l’âge. Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille. Mangez du poisson (en court-bouillon, en papillote…) au moins deux fois par semaine. Les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine…) contiennent des acides gras oméga 3, bénéfiques à la santé.

3 ou 4 produits laitiers par jour. Essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et le risque de fractures. Qu’il soit demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, c’est la quantité de matières grasses qui change. Plus un fromage est à pâte molle, moins il est riche en graisses, mais aussi en calcium. Plus il est à pâte dure, plus il est riche en calcium… et en graisses. À vous de doser les morceaux. Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison moins sucrés que ceux du commerce.